Tsib tus cwj pwm phem rhuav tshem koj lub hauv caug
❶ tsis pub hnyav hnyav
Cia cov naj npawb qhia rau koj, lub hauv caug niaj hnub ua dab tsi?
Thaum dag thaum lub cev, qhov nyhav ntawm lub hauv caug yog 0; thaum sawv ntsug thiab taug kev, qhov hnyav ntawm lub hauv caug yog 1-2 zaug ntawm lub cev nyhav; thaum nce thiab nqis ntaiv lossis nce thiab nqis ntaiv, qhov nyhav ntawm lub hauv caug yog 3-4 zaug ntawm lub cev qhov hnyav; thaum khiav, qhov hnyav ntawm lub hauv caug yog 4 zaug ntawm lub cev qhov hnyav; thaum ua pob, qhov hnyav ntawm lub hauv caug yog 6 lub sijhawm ntawm lub cev nyhav; thaum zaum taub hau thiab txhos caug, qhov hnyav ntawm lub hauv caug yog 8 zaug ntawm lub cev hnyav!
Raws li koj tuaj yeem xav, fatter tus neeg yog, tus neeg tsis zoo lub hauv caug yog, yog li thov tswj koj qhov hnyav kom zoo.
Kuv tsis ua kom tawm hws thaum lub sijhawm dog dig, tab sis kuv dhau ntaug tam sim ntawd
Rau cov neeg uas tsis muaj kev tawm dag zog, cov leeg ua haujlwm txhawb nqa cov haujlwm sib koom tes yog qhov ua tiav. Yog tias koj mam li nco dheev kev ua si ntau dhau thiab tsis tsim nyog (xws li nce toj roob nrog cov txheeb ze thiab cov phooj ywg nyob rau hnub so) lossis muaj kev sib tw sib tw (peb hu "tus neeg ncaws pob rau lis xaus"), koj lub hauv caug yuav mob. Vim li cas nws mob? Nws tsis deb ntawm koj kom yuav nkees los yog raug mob vim tias lub cev muaj zog ntau dhau.
Zaum khooj ywb lossis sawv ntsug ntev ntev
Cov neeg uas yuav tsum tau nyob twj ywm hauv chaw zaum lossis sawv rau lub sijhawm ntev thiab feem ntau ua haujlwm nrog hnyav, lub hauv caug ob leeg muaj kev ntxhov siab tas li. Yog li ntawd, nws tau qhia tias cov neeg ua haujlwm zaum (xws li tus tsim khoom siv) yuav tsum nrhiav lub rooj zaum me me los zaum thiab ua haujlwm, thiab cov uas tau sawv ntev (xws li cov kws qhia ntawv) yuav tsum taug kev kom zoo hauv kev ua haujlwm txhawm rau txo cov kev qaug zog ntawm lub hauv caug lub cev, thaum qee lub porters yuav tsum txuag thiab qiv quab yuam (xws li los ntawm kev siv tshuab).
Kuv nyiam hnav siab heels thiab muffins
Ntau qhov kev zoo nkauj nyiam cov poj niam nyiam hnav khau siab siab (luj ntau dua 5cm) khau lossis khau muffin. Txawm hais tias cov khau zoo nkauj zoo nkauj, lub hauv caug sib koom tes thauj khoom kuj tseem zoo rau lub sijhawm no, thiab kev raug mob ntev ntev kuj tseem ua raws, ntxiv rau, nws yuav ua rau lwm qhov kev raug mob ntxiv (xws li pob tw). Nws tseem ceeb toom rau cov neeg nyiam kev ua kis las xaiv cov khau kis las nrog mos muag thiab kev txhawb nqa zoo, qhwv thiab xis nyob, tab sis nws tsis kim dua qhov zoo.
Tsis txhob mob siab rau kev qhia ua kom muaj zog
Coob leej neeg tsis quav ntsej txog kev qhia ua kom muaj zog. Lawv xav hais tias kev hnav ris tsho zoo nkauj yog qhov zoo rau txhua yam. Qhov tseeb, kev tiv thaiv ntawm ib lub zog sab nraud tsis yog ntseeg tau raws li kev tiv thaiv ntawm lawv tus kheej cov leeg. Kev kawm muaj zog yog dab tsi? Kev qhia ua lub zog yog ib hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem txhim kho lub zog, kev ua siab ntev thiab cov duab ntawm cov leeg nqaij los ntawm ntau lub sijhawm, pab pawg thiab cov kev ua kom lub cev hnyav. Xws li kev hnyav lub cev, thawb lub zog, ua dumbbell thiab lwm yam kev tawm dag zog.
Rau lub cev tiv thaiv lub hauv caug sib koom, zoo dua kneepad
Nco ntsoov, cov leeg muaj zog tiv thaiv lub hauv caug sib koom tes 100 lub sij hawm zoo dua li kneepad.
Ntsaws rau ntawm phab ntsa
Sab nraub qaum ntawm phab ntsa, taw hauv caug thiab me ntsis dav dua li lub xub pwg, ntiv taw rau sab nraud me ntsis sab nraud qhib, maj mam zaum (lub hauv caug taw tsis tuaj yeem siab dua ntiv taw, txwv tsis pub nws yuav ua rau muaj kev cuam tshuam rau patella pob txha mos thiab meniscus). Tso koj qhov hnyav nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg thiab mloog zoo li zaum hauv ib lub rooj zaum. Nws pom zoo tias lub kaum ntawm squat yuav tsum muaj ntau yam, xws li 30 °, 45 °, 60 °, tab sis tsis tshaj 90 °. Tib lub sijhawm, xyuam xim rau lub hauv paus ntsiab lus ntawm tsis muaj mob thaum xyaum txhua lub kaum. (lub kaum sab xis yog hais txog lub kaum sab xis ntawm txoj kab txuas ntxiv ntawm me me rov qab ceg thiab ncej puab).
Ua kom qhov kev tso mob siab rau txhua lub sijhawm, rov ua 3-5 zaug, so li ib nrab ntawm ib feeb. Ua tau yooj yim ua tiav qee qhov kev cob qhia lub kaum ntse ntse tuaj yeem hloov mus rau tom ntej no. Koj kuj tseem tuaj yeem ua ntxiv nce thiab cov teeb meem ntawm lub kaum ntawm no.
Exercise lub hauv caug flexion ce (nrog rau ywj band)
Hauv txoj hauj lwm zaum, lub hauv caug yog khoov dhau lawm, ob txhais taw tawm hauv av, ib kawg ntawm txoj hlua khi yog tsau, thiab lwm qhov kawg tau tsau ntawm pob taws. Maj mam rub lub ceg rov qab kom siab tshaj plaws rau lub kaum sab xis thiab zawm txoj hlua khi.
Ua kom nruj ntawm txoj hlua khi khov kho txhua lub sijhawm, khaws cia li 5 vib nas this, so rau 5 vib nas this, rov ua rau 10 zaug ua ib pawg, 2-3 pawg / hnub.
Zaum khwj ywb nrog diav rawg
Sab sab pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm ob sab ceg yog qhib, txhais tes yog akimbo, sab nraub qaum yog ncaj thiab me ntsis mus tom ntej, lub hauv caug yog khoov qeeb kom ua rau ob txhais ceg ntsug mus rau hauv av, sab pem hauv ntej thiab tib lub sijhawm txav lawv qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus kom txhawb nqa ob txhais ceg. , tuav rau 5 vib nas this, thiab tom qab ntawd rov mus rau qhov chaw pib, rov ua dua, thiab ob tog tawm rov qab.
Ib sab 15 zaug / pab pawg × 2 pawg, tuaj yeem ua tiav ob pawg ntawm kev cob qhia, koj tuaj yeem xav txog ntawm txhais tes txhawm rau qhov hnyav (dumbbell) nce qhov kev siv zog.
